究竟要如何给孩子们准备合理的饮食？如何避免膳食误区？快登上营养快线，看看专业营养师给出实用营养锦囊，助力孩子们冲刺高考！

早餐：活力开启，元气满满

俗话说“早餐要吃好”，对于高考考生来说更是如此。一顿营养丰富的早餐能为大脑提供充足的能量，让考生在上午的学习中保持良好的精神状态。早餐可以选择富含碳水化合物的主食，如全麦面包、燕麦片、杂粮粥等；搭配富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、豆浆；再加上一份新鲜的水果或蔬菜，如香蕉、苹果、黄瓜等，既能补充维生素和膳食纤维，又能促进肠道蠕动。例如，一份燕麦牛奶粥搭配一个水煮蛋和几片苹果，就是一份营养均衡的早餐。

午餐：能量补给，恢复体力

午餐是一天中承上启下的关键一餐，要保证充足的能量与营养，帮助考生恢复上午学习消耗的体力，并为下午的学习“充电”。主食可选择米饭、面条等；蛋白质来源可选择鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类，或豆类及其制品；蔬菜要保证种类丰富、颜色多样，且深色蔬菜占比至少50% 。例如，一份香煎鸡胸肉搭配糙米饭和清炒时蔬，美味又营养。

晚餐：清淡易消化，助力优质睡眠

晚餐不宜过饱或过于油腻，以免影响睡眠质量。应以清淡、易消化食物为主，适当减少主食量，增加蔬菜和适量蛋白质。小米粥、南瓜粥等杂粮粥，搭配清蒸鱼、凉拌豆腐、清炒生菜等菜肴都是不错的选择。同时，晚餐尽量在睡前3小时完成，给肠胃留出足够的消化时间。

加餐:适时补充，学习更高效

长时间的学习容易导致考生饥饿，但一次性进食过多会增加肠胃负担，影响学习效率。除了正常三餐外，可以适当加餐，选择一些易消化、营养丰富的食物，如酸奶、坚果、水果等。

这些食物，助力记忆与减压

多进食大豆类、全麦、薯类等食品，因为大豆和蛋黄富含磷脂，磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，有增强记忆力的作用。粗杂粮、薯类食物富含B族维生素、镁、钾、锌微量元素，能补充因大脑高度紧张时消耗的维生素B1。坚果类富含能缓解压力，调控紧张情绪的n-3多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、镁、钾、锌微量元素。

同时避免进食过多的加工食品、甜食，因为其中的香精、色素、磷酸盐、饱和脂肪酸、大量的精制糖等，可能对情绪造成不良影响。

夏天出汗较多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼等不适，影响考生的学习效率，要督促考生喝足水，少喝饮料。最好喝白开水或淡茶水。勤喝水，不等口渴了再喝。每天保证1500ml饮水量，其余水分可从其他食物中获取。

需要注意的是，咖啡虽能提神，但睡前饮用会兴奋神经，影响睡眠，下午4点后应避免摄入含咖啡因高的饮品；含糖量高的碳酸饮料也要少喝，以免影响食欲。

实用食谱推荐

直接来套公式！

早餐公式=优质碳水（供能）+优质蛋白质（专注力）+膳食纤维（稳定血糖）。示例组合：燕麦牛奶粥（燕麦+牛奶煮）+水煮蛋+圣女果+3颗核桃

上午加餐示例组合：香蕉1根+一小把原味坚果（巴旦木果/腰果）

午餐公式=优质碳水+优质蛋白+维生素。示例组合：杂粮饭+清蒸鲈鱼（撒姜丝）+番茄鸡蛋汤+蒜蓉西兰花

下午加餐提神醒脑，恢复体力。示例组合：无糖酸奶150克+小番茄5颗+全麦饼干2片

晚餐公式=优质碳水+优质蛋白质+低脂高纤维示例组合：小米南瓜粥+香菇蒸鸡腿（去皮）+凉拌生菜

睡前9-10点加餐（若感饥饿）舒缓压力，安神助眠。示例组合：温牛奶150ml+1小片全麦面包

最后叮嘱：  保持孩子日常饮食规律， 保障食材新鲜安全， 切忌突然进补！  明天愿所有考生都能以最佳状态，  迎接人生的高光时刻！